Hidratação e atividade física

31 de Julho de 2017

Olá! Me chamo Amanda Moreno, concluí a graduação em Nutrição em 2010 no Centro Universitário São Camilo, tenho especialização em Nutrição Clínica, metabolismo, prática e terapia nutricional pela Universidade Gama Filho. Atualmente curso especialização em Nutrição Esportiva Funcional na VP-Centro de Nutrição Funcional e atendo em consultório. Na matéria desta semana vamos falar sobre Hidratação, com o objetivo de esclarecer suas dúvidas e tornar seu dia a dia na academia mais produtivo.



A água é essencial para a vida, pois, é impossível sobreviver sem água por mais que poucos dias. Ela constitui a maior parte do peso do nosso corpo, podendo variar de 45 a 75% deste peso, a depender da idade e sexo. Está distribuída em dois espaços principais, intracelular (dentro da célula) onde apresenta cerca de 65% do total de água corporal, e extracelular (fora da célula) onde encontramos os demais 35%, divididos nos espaços intersticiais (entre as células) e nos líquidos corporais, como o sangue. A água participa de diversas funções do nosso organismo, entre elas a função amortecedora, pois amortece impactos durante a deambulação, função de solvente pois na água estão dissolvidos eletrólitos como sódio, cálcio, magnésio, nutrientes como carboidrato e proteínas, a água também é um meio fundamental para as reações físico-químicas que são necessárias para transformar energia, contração muscular e secreção hormonal, apresenta também função de transporte e circulação sanguínea onde ela transporta os nutrientes para as células e remove os metabólitos produzidos por elas, e a termorregulação, onde é responsável pela manutenção da temperatura corporal por meio do suor principalmente. A perda de água no organismo ocorre através de diversos mecanismos corporais, entre eles o trato respiratório, onde perdemos cerca de 250 mL a 350 mL por dia em indivíduos sedentários, podendo aumentar para 500 mL a 600 mL por dia para pessoas ativas, e a pele através do suor, onde as perdas são extremamente variáveis e dependem de fatores metabólicos e ambientais. Durante a atividade física, muita da água perdida vem do sangue, levando a diminuição do fluxo sanguíneo, o que pode prejudicar a função cardiovascular. A quantidade de água necessária para o bom funcionamento do organismo é variável, pois depende do clima, roupas, atividade física entre outros fatores. Estima-se que a necessidade do total de água para homens sedentários é de aproximadamente 2,5 L por dia, podendo aumentar até 6 L em caso de atividade física ou temperaturas quentes, e para mulheres a necessidade é menor em torno de 0,5 L em relação aos homens. A forma mais recomendada de hidratação é ingerir de 400 mL a 600 mL de líquidos duas horas antes do início do treinamento, e durante a prática esportiva ingerir 100 mL de água a cada 20 minutos. Após o treino deve-se beber o suficiente para matar a sede. Em alguns casos, é recomendada a ingestão de água com glicose, sódio e potássio, presente nas bebidas esportivas.