A importância do sono

06 de Novembro de 2017

Como o sono influência na perda de peso? 

Este artigo foi escrito pela Nutricionista Amanda Moreno, consultora da Gaviões24h. 

O sono é uma fase de repouso para todos os sistemas, em especial o sistema nervoso central. O sono é dividido em 5 fases.

  • Na fase 1, ocorre liberação de melatonina, induzindo o sono.
  • A fase 2 (sono leve) há diminuição dos ritmos cardíacos e respiratório, relaxamento dos músculos e queda da temperatura corporal.
  • Nas fases 3 e 4, as fases de sono profundo, ocorre pico de liberação do hormônio do crescimento (GH) e da leptina, começa a liberação de cortisol até atingir seu pico, no início da manhã. 
  • Na fase 5, conhecida como sono REM (rapid eyes moviment= movimento rápido dos olhos), é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos e a estruturação cerebral dos mecanismos de aprendizado e memória. 
O sono de má qualidade/ quantidade afeta o sistema imunológico. A privação de sono pode predispor a obesidade, pois pode aumentar a síntese de grelina (hormônio responsável pela fome) e cortisol, reduzir a produção de leptina e GH, o que pode interferir na sinalização de fome e saciedade. Altera também a termorregulação e aumenta a fadiga, o que leva a uma redução do gasto energético. Estudos mostram que a restrição de sono pode interferir na distribuição de tecido adiposo (gordura) e massa magra corporal, reduzindo em 55% a perda de gordura e aumentando a perda de massa magra em 60%. Portanto, o sono pode ter profundas influências no nosso estado fisiológico.

A higiene do sono minimiza a ocorrência de comportamentos incompatíveis com o sono reparador, pois ajuda a estabelecer uma rotina regular de sono saudável. Para isso, deve-se seguir os seguintes passos:

  • Ter um horário regular para deitar e despertar;
  • O local de dormir deve ser silencioso, o mais escuro possível e com temperatura agradável;    
  • Certificar-se que as roupas e a cama não causem um ambiente muito quente;
  • Evitar a realização de exercício extenuantes imediatamente antes de se deitar;
  • Não cochilar após o meio da tarde;
  • Não consumir bebidas que contenham estimulantes como cafeína após o anoitecer;
  • Não ouvir música, ver televisão, usar computador, tablet e celular próximo ao horário de dormir;
  • Evitar refeições pesadas perto do horário de se deitar;
  • Não se expor a luminosidade excessiva próximo ao horário de dormir;
  • Dormir pelo menos 7h por noite.  

Seguindo esses passo, o sono será um ótimo aliado para a perda de gordura e o ganho de massa magra.